close button
آیا می‌خواهید به نسخه سبک ایران‌وایر بروید؟
به نظر می‌رسد برای بارگذاری محتوای این صفحه مشکل دارید. برای رفع آن به نسخه سبک ایران‌وایر بروید.
بلاگ

بی خوابی (INSOMNIA)؛ بخش اول

۳۰ مهر ۱۳۹۴
تیم روان‌شناختی
خواندن در ۳ دقیقه
بی خوابی (INSOMNIA)؛ بخش اول
بی خوابی (INSOMNIA)؛ بخش اول

بی خوابی یکی از اختلالات خواب محسوب می شود که می تواند ناشی از نارسائی های جسمی ( مانند ناراحتی قلبی، عصبی و ... ) و یا مشکلات روانشناختی باشد. در این مقاله، تمرکز بر بی خوابی روانشناختی  می باشد.

بی خوابی معمولا با افسردگی، اضطراب و تغییرات شناختی همراه است. علاوه بر این، آشفتگی های مزمن خواب (شامل بی خوابی و خواب آلودگی مفرط)  می تواند عاملی برای ایجاد بیماریهای روانی دیگر محسوب شود.

استرس، فشار روانی و قرار گرفتن در موقعیت های نامطلوب میتواند از عوامل ایجاد اختلال هائی مانند بی خوابی و اضطراب محسوب شود.

 

ویژگی های اصلی اختلال بی خوابی  مزمن:

عدم رضایت از کمیت و کیفیت خواب شامل اشکال در شروع یا حفظ خواب، بیدار شدن صبح زود و ناتوانی در ادامه خواب است.

دست کم سه شب در هفته روی میدهد.

دست کم برای سه ماه وجود دارد.

علی رغم وجود فرصت و موقعیت مناسب برای خواب،  روی می دهد.

شامل بی خواب شدن ناشی از تاثیرات مصرف دارو یا سوء مصرف مواد نمی باشد.

شامل بی خواب شدن ناشی از دیگر بیماری های روانی ( مانند بیماری افسردگی ) نمی باشد.

با افت کارکردهای اجتماعی، شغلی یا دیگر حوزه های مهم زندگی فردی همراه است.

بی خوابی می تواند از نوع  حاد  نیز باشد که شامل همه  ویژگی های مذکور است، اما فقط برای چند روز یا چند هفته ادامه می یابد و معمولا با رویدادهای زندگی یا تغییرات محیط فرد مرتبط است.  این نوع بی خوابی معمولا با برطرف شدن عامل اولیه بروز بی خوابی ( مثلا یک موقعیت نامطلوب مانند زندان )،  رفع می شود. البته در مورد برخی از افراد که آسیب پذیری بیشتری دارند، ممکن است تا مدتی پس از برطرف شدن عامل اولیه ادامه یابد.

آشفتگی ناشی از ناتوانی در بخواب رفتن ممکن است به یک  «چرخه  معیوب» بیانجامد، یعنی هرچه فرد برای خوابیدن بیشتر تلاش کند، ناکامی بیشتری به بار آید.  افراد دچار بی خوابی مزمن ممکن است در خلال دوره این اختلال، عادت های ناسازگاری مانند  در بستر ماندن  و  چرت روزانه  و همچنین افکار مزاحمی مثل   ترس از بی خوابی  یا   نگاه کردن مداوم به ساعت   پیدا کنند.


اگر فکر می کنید   اختلال بی خوابی   دارید به سوالات زیر پاسخ دهید:                  

آیا بیشتر از 30 دقیقه برای خواب رفتن زمان لازم دارید و یا در طول شب از خواب بیدار می شوید و به سختی دوباره به خواب می روید و یا زودتر از وقتی که مایلید از خواب بیدار می شوید؟

آیا در طول روز نشانه هایی مثل خستگی، دمدمی بودن، خواب آلودگی یا کاهش انرژی را دارید؟

آیا زمان کافی ( حداقل 7 ساعت )  در هر شب برای خواب خود اختصاص می دهید؟

آیا در مکان مناسب ( امن، تاریک، ساکت، راحت و ...)  می خوابید؟

اگر پاسخ شما به همه سوالات بالا مثبت است، احتمالا دچار «اختلال بی‌خوابی» هستید.        

اگر برای حداقل سه ماه این نشانه ها را در خود می بینید، حتما به یک متخصص مراجعه کنید.

 

راهکارهای فردی برای مقابله با اختلال بی خوابی:

شما می توانید با به کارگیری برخی از اقدامات فردی، به کاهش علایم بی خوابی در خود کمک کنید. این اقدامات در زمینه های زیر انجام می گیرد:

تغییر محل و شرایط خواب ( مانند شرایط نور و دما و...).

تغییر سبک زندگی  (  مانند ورزش و منظم بودن زمان خواب و..).

استراحت و تمدد اعصاب ( مانند دوری از استرس های روزانه و ..).

تغذیه  مناسب  ( مانند نوشیدن شیر گرم قبل از خواب و ..).

بازی های فکری  ( مانند بازی کلمات و ..)

 

برای آگاهی بیشتر از راهکارهای فردی مقابله با اختلال بی خوابی، دو کتاب زیر هم می تواند مفید باشد.

The Effortless Sleep Method

Sasha Stevens, 2011

Overcoming Insomnia and Sleep Problems
Colin A Espie, Robinson, 2006

-----------------------------------------------------------

منابع مقاله:

راهنمای تشخیصی و آماری اختلال های روانی ( ویرایش پنجم )  – DSM -5   . انجمن روانپزشکی آمریکا

http://www.counselling.cam.ac.uk/

http://www.sleepeducation.com/

ثبت نظر

گزارش

حسن روحانی در نامه به رهبر ایران بر «اجرای کامل» برجام تاکید...

۳۰ مهر ۱۳۹۴
ایران‌وایر
خواندن در ۳ دقیقه
حسن روحانی در نامه به رهبر ایران بر «اجرای کامل» برجام تاکید کرد