مینو علوی

در دنیای امروز، پژوهش‌های زیادی درباره جزییات زندگی انجام می‌شود که گاه نتایج اعجاب‌آوری دارند؛ مثلا با تغییر رژیم غذایی یا عادت خواب و یا حتی انجام یک ورزش کوچک، ممکن است بتوانیم جلوی نفوذ یک بیماری سخت را در بدن‌ خود بگیریم. «ایران‌وایر» در سلسله مطالبی با عنوان «سلامت روح و جسم»، به همین جزیيات و تغییرات کوچک و قابل دسترس می‌پردازد که روی کیفیت زندگی تاثیرات شگرف دارند.

***

یکی از اثرات غیرقابل اجتناب همه‌گیری کرونا و به ناچار در خانه‌ ماندن، بی‌تحرکی است. اغلب ما دست‌کم در ماه‌های اول پاندمی، خانه‌نشین شدیم. بعضی شانس این را داشتیم که صاحب‌کارمان اجازه دهد از خانه کار کنیم ولی برخی دیگر به طور موقت یا دایم کار خود را از دست دادیم. احتمالا بسیاری از ما پیش از کرونا عادت داشتیم بخشی از مسیر رفت و آمد از محل کار یا دانشگاه به خانه و برعکس را پیاده برویم و در مترو یا اتوبوس سرپا بایستیم. شاید هم ماهیت کار بعضی از ما به گونه‌ای بوده است که مدام در حال حرکت بودیم. بنابراین، این خانه‌نشینی اجباری علاوه بر اثرات مالی برای ما و خانواده‌هایمان، تاثیر منفی بزرگی هم بر سلامت ما داشته است و دارد. در این مطلب چند اصل ساده درباره بهتر و سالم‌تر زندگی کردن در این روزگار بیان می‌شود.

حرکت یکی از شاخصه‌های موجود زنده است. در طول تاریخ انسان‌ها مجبور بوده‌اند برای پیدا کردن غذا، شکار کردن یا فرار از شکار شدن، فعالیت بدنی داشته باشند. سبک زندگی ما با فعالیت جسته و گریخته و غیرحرفه‌ای گره خورده بود. در واقع، تا پیش از حل بحران کمبود غذا و انرژی در قسمت‌هایی از جهان، کمتر انسانی به طور هدفمند و جدی فعالیت بدنی داشته و این پدیده، موضوعی نوین و متعلق به عصر جدید است.

«دانیل لیبرمن»، استاد زیست شناسی تکاملی در «دانشگاه هاروارد» است. او که ماه‌ها و سال‌های زیادی را در بین قبایل بومی آفریقا و امریکای جنوبی که هنوز با شکار شکم خود را سیر می‌کنند، گذرانده است، در گفت‌وگویی با سایت «ان پیآر» می‌گوید: «ورزش کردن، یعنی تحرک صرفا برای تحرک داشتن، در تاریخ بشریت پدیده نسبتا جدیدی است.»

لیبرمن معتقد است: «تا همین اواخر، یعنی زمانی ‌که انرژی محدود بود و انسان‌ها فعالیت بدنی زیادی داشتند، ورزش کردن، به معنای فعالیت بدنی که پاداشی مثل غذا در بر نداشته باشد، وجود نداشت.»

او درباره تجربه اقامت خود در قبایل بومی آفریقا نیز می‌گوید: «وقتی من به روستاهای دورافتاده قبایل آفریقایی می‌روم، تنها کسی هستم که صبح‌ها از خواب بیدار می‌شود و می‌دود. اغلب مردم به من می‌خندند چون فکر می‌کنند من خیلی عجیب و غریب هستم. چرا کسی باید بدون هدف بدود؟»

لیبرمن سال‌ها رفتار شکار بومی‌های آفریقایی را مطالعه و مدت زمانی که آن‌ها صرف نشستن، ایستادن، راه رفتن، دویدن و بلندکردن اجسام می‌کنند را ثبت کرده است. در کتابی که اخیرا با عنوان «ورزیده» از او منتشر شده، درباره این نوشته است که لازم نیست حتما به صورت هدفمند و زیر نظر مربی ورزش کنیم بلکه تحرک‌های کوچکی مانند نشستن روی نیمکت یا صندلی‌های بدون پشتی و بلند شدن هر ۱۰دقیقه یک بار می‌تواند به سالم‌‌تر بودن بدن ما کمک کند.

او در این باره می‌گوید: «نیاکان ما برای انجام کارهای روزمره خود روزانه حدود هشت کیلومتر یا ۱۰ هزار قدم راه می‌رفتند. ممکن است ۱۰ هزار قدم برای ما خیلی دور از ذهن به نظر برسد اما هیچ اشکالی ندارد. هر چه‌قدر که می‌توانید، راه بروید. حتی به خود پیچیدن و کش و قوس دادن بدن هم می‌تواند ماهیچه‌ها را به کار بیاندازد.»

نشستن همیشه بد نیست

طی دهه اخیر مطالعات زیادی در دنیا منتشر شده که نشستن را با سیگار کشیدن مقایسه کرده و اثرات منفی آن‌ها بر بدن انسان را معادل هم دانسته است. از این رو در کشورهایی مانند بریتانیا و کانادا، در مشاغلی مثل تصدی‌گری بانک و فروشندگی، خبری از صندلی برای نشستن کارمند نیست. اما لیبرمن معتقد است نشستن آن‌قدرها هم که می‌گویند، بد و مضر نیست.

او در این باره می‌گوید: «بعضی از همکاران من به بدن افراد در قبایل بومی آفریقا "اکسلرومتر" وصل کرده‌اند و مشخص شده است افراد در جوامعی که از طریق شکار و جمع‌آوری غذا شکم خود را سیر می‌کنند، روزانه ۱۰ ساعت را در حالت نشسته می‌گذرانند.»

او ادامه می‌دهد: «زیاد نشستن اصلا غیرطبیعی، عجیب و غریب نیست. اما اگر تنها کاری است که می‌کنید، آن‌وقت مساله‌ساز خواهد شد.»

او هم‌چنین می‌گوید: «وقتی به مطالعات درباره مضرات نشستن مراجعه کردم، متوجه شدم که همه آن‌ها نشستن و بی تحرکی در زمان استراحت یا زمان‌های تفریح را مضر دانسته‌اند. بنابراین اگر مدت زمانی که ما سرکار روی صندلی هستیم را هم حساب کنیم، متوجه می‌شویم که نشستن آن‌قدرها هم که می‌گویند، اهریمنی نیست.»

همان‌طور که نشسته‌اید، سر‌جای خود وول بخورید

لیبرمن معتقد است برای این‌که در حین کار روی صندلی هم ماهیچه‌های خود را به کار بیاندازیم و از مزایای تحرک هرچند کوچک بهره‌مند شویم، بهتر است هر از گاهی همان‌طور که روی صندلی نشسته‌ایم، بدن خود را پیچ و تاب بدهیم؛ بلند شویم و یک لیوان چای برای خودمان بریزیم، دست‌شویی برویم و اگر با موبایل صحبت می‌کنیم، راه برویم.

او در این باره می‌گوید: «درست است که با این کارها انرژی زیادی مصرف نمی‌کنید ولی به هر حال ماهیچه‌های خود را به حرکت در می‌آورید. ماهیچه‌ها بزرگ‌ترین ارگان بدن ما هستند و به‌کار انداختن آن‌ها یعنی جلوگیری از التهاب. به حرکت درآوردن ماهیچه‌ها باعث سوزاندن چربی و قند موجود در جریان خون می‌شوند و از این طریق خطر سکته‌های مغزی و قلبی و فشار خون بالا را کاهش می‌دهند.»

او هم‌چنین درباره نشستن در جوامع بومی آفریقا می‌گوید: «درباره اهمیت نشستن منقطع یا نامستمر باید بگویم که در قبایل شکارچی افراد صندلی ندارند و اغلب روی زمین می‌نشینند و مدام در حال تحرک هستند. گاهی مجبورند از آتش مراقبت کنند. گاهی به فرزند خود سری می‌زنند یا کارهایی شبیه به این انجام می‌دهند. بنابراین به شکل مستمر نمی‌نشینند و هر از گاهی از جای خود بلند می‌شوند. بنابراین راه نشستن سالم، نشستنی است که هر ۱۰ دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید و به خود تکانی بدهید.»

صندلی‌های پشتی‌دار عامل اصلی کمر درد ما هستند

در ایران تا همین ۵۰، ۶۰ سال پیش فقط خانواده‌های ثروتمند مبل داشتند. در غرب هم اوضاع به همین شکل بوده است و فقط مقامات مذهبی مثل پاپ یا پادشاهان صندلی‌هایی داشتند که می‌توانستند بر آن‌ها تکیه بزنند. بقیه مردم ناچار بودند یا روی زمین بنشینند یا روی چهارپایه و نیکمت‌های چوبی. از نظر دانیل لیبرمن، صندلی‌ پشتی‌دار عامل اصلی کمر درد انسان مدرن است. او با اشاره به نقش پشتی صندلی در نشستن منفعل و غیرفعال می‌گوید: «وقتی نشسته‌اید و به پشتی صندلی تکیه داده‌اید، نسبت به حالتی که روی یک چهارپایه نشسته‌اید، ماهیچه‌های کمتری فعال هستند. این باعث می‌شود که ماهیچه‌های پشت شما ضعیف شوند و ماهیچه‌های ضعیف یعنی کمردرد بیشتر.»

برای مقابله با این اثر صندلی‌های پشتی‌دار، نمی‌توان کل صنعت مبلمان خانه و اداره را تغییر داد ولی می‌توان هر از گاهی از روی صندلی بلند شد و برخی حرکت‌های کششی که در آن‌ها عضله‌های پشت درگیر می‌شوند را انجام داد.
یک کار ساده که می‌توانید انجام دهید، این است که خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. حتی می‌توانید دستان خود را روی گودی کمرتان بگذارید و از کمر، خود را به سمت راست و چپ بچرخانید. خم شدن به عقب هم یکی دیگر از راه‌های ساده‌ای است که عضلات پایینی کمر را به حرکت در می‌آورد.

افراد مسن شکننده نیستند

فرهنگ غالب در ایران بدین‌گونه است که اگر شرایط مالی اجازه دهد، فرد بعد از بازنشستگی باید استراحت کند. تصور ما از افراد مسن، پیرمردها و پیرزن‌هایی هستند که آرام آرام یا عصا‌زنان به سمت پارک محله می‌روند و آن‌جا روی صندلی می‌نشینند و با دوستان هم‌سن و سال خود گپ می‌زنند. اما این تصور مشکل‌آفرین است.

به باور لیبرمن، افراد مسن باید فعال‌تر باشند تا از بروز بیماری‌های مربوط به کهولت سن در امان بمانند. این که تا پیر شدیم، خانه‌نشین شویم و تنها تحرک ما رفت و آمد به پارک باشد، درست نیست. در واقع، عامل اصلی این خانه‌نشینی جامعه به شدت سن‌زده ما است که پیری را عیب و عار می‌داند و با تحقیر افراد مسن، کندی حرکت‌های آن‌ها را مورد تمسخر قرار می‌دهد.

جدا از این بعد اجتماعی ناخوشایند، از نظر فردی هم احتمالا کند و سخت شدن حرکت عضلات یکی از عوامل بازدارنده افراد مسن برای داشتن تحرک است. اما بنا به گفته لیبرمن، تحقیقات نشان داده‌اند افراد مسن اگر کمی صبر و تحمل به خرج دهند و روی تحرک داشتن خود تمرکز کنند، مشکل شکنندگی عضلات یا کندی حرکت آن‌ها تا حدودی برطرف خواهد شد.
بنابراین، اگر حتی ۸۰ یا ۹۰ ساله هستید، به تحرک سبک ادامه دهید و مطمئن باشید که اثرات مثبت آن را بر بدن خود خواهید دید.

اگر کمتر از ۸ ساعت خوابیدید، استرس نگیرید

خواب یکی از مهم‌ترین عوامل حفظ سلامت جسم و روان ما است. بدون خواب کافی، ما کلافه، افسرده و بیمار می‌شویم. اما جالب است بدانیم که این عدد هشت ساعت خواب برای همه نیست. برخی افراد با خواب کمتر هم می‌توانند خوب و سالم زندگی کنند. برعکس، برخی دیگر به خواب بیشتری نیاز دارند تا سالم و شاداب بمانند. لیبرمن درباره خواب می‌گوید که در جوامع بومی شکارچی هم انسان‌ها بین ۶.۷ تا ۷.۱ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند و کم‌خوابی مختص انسان مدرن نیست.

او هم‌چنین می‌گوید که بررسی داده‌های اپیدمولوژیک نشان می‌دهند که منحنی سلامت و خواب انسان شکلی شبیه به حرف «‌U» دارد. اگر محور ایکس‌ها مربوط به ساعات خواب روزانه و محور ایگرگ‌ها مربوط به بیمار شدن و آسیب‌پذیری افراد در برابر عوامل بیماری‌زا باشد، کف نمودار، یعنی جایی که کمترین میزان آسیب‌پذیری در مقابل بیماری هست، حدود هفت ساعت خواب روزانه را نشان می‌دهد.
بنابراین، اگر کم‌تر از هشت ساعت در شبانه‌روز می‌خوابید و احساس کم‌خوابی نمی‌کنید، مشکلی نیست و بدن شما به سمت قهقرا پیش نمی‌رود بلکه فقط جزو آن دسته از افراد خوش‌شانسی هستید که بدن آن‌ها به خواب کمتری نیاز دارد و می‌توانند وقت بیشتری را به زندگی کردن اختصاص دهند.

خلاصه کلام این‌که سالم زندگی کردن در دنیایی که صنعت باشگاه‌های بدن‌سازی، رژیم‌های غذایی گوناگون، عمل‌های زیبایی و لاغری حوزه سلامت را تسخیر کرده‌اند، کار ساده‌ای نیست. اما یک اصل کلی می‌تواند ما را از افتادن به دام خطرهای مختلف «صنعت زندگی سالم» نجات دهد و آن هم این است که لازم نیست موبه‌مو همه روش‌های زندگی سالم، ورزش‌ها، تمرین‌ها و رژیم‌های غذایی رنگارنگ را دنبال کنیم. همین‌قدر که بدانیم در مسیر سالم زندگی کردن هستیم، یعنی تحرک داریم، غذای سالم و تازه می‌خوریم، به اندازه کافی آب می‌نوشیم و می‌خوابیم، کافی است. به خود سخت نگیرید و سعی کنید هر چه‌قدر که می‌توانید، حتی در حد یک بنشین و پاشو ساده، تحرک داشته باشید. روزگار سختی است ولی با صبر و تمرکز روی سلامت خود، از پس این سختی‌ها هم بر خواهید آمد و دوباره می‌توانید عزیزان‌تان را در آغوش بگیرید و دور هم جمع شوید.

مطالب مرتبط:

با آجیل و آب انگور به جنگ پارکینسون بروید

آفتاب بگیرید، بخوابید و نیمرو با سیر تازه بخورید؛ راه‌های کم‌هزینه برای مقابله با کرونا

{[ breaking.title ]}

{[ breaking.title ]}