مینو علوی
در دنیای امروز، پژوهش‌های زیادی درباره جزییات زندگی انجام می‌شود که گاه نتایج اعجاب‌آوری دارند؛ مثلا با تغییر رژیم غذایی یا عادت خواب و یا حتی انجام یک ورزش کوچک، ممکن است بتوانیم جلوی نفوذ یک بیماری سخت را در بدن خود بگیریم. «ایران‌وایر» در سلسله مطالبی با عنوان «سلامت روح و جسم»، به همین جزیيات و تغییرات کوچک و قابل دسترس می‌پردازد که روی کیفیت زندگی تاثیرات شگرف دارند.
***
دوران پس از زایمان می‌تواند مملو از احساسات متناقض برای تازه‌مادران باشد. ممکن است هر احساسی، اعم از شادی، وحشت یا حتی اندوه را داشته باشید. حتی ممکن است برای لحظاتی از خوشی در پوست خود نگنجید و لحظه‌ای دیگر احساس کنید تنهاترین و بدبخت‌ترین انسان جهان هستید. یا حتی ممکن است احساس کنید از نوزاد خود متنفرید و در شرایط حاد بخواهید به خود یا او آسیبی برسانید. چنان‌چه این احساسات شما در طی چند هفته اول بعد از بارداری برطرف نشد یا حتی قوت گرفت، احتمالا دچار افسردگی پس از زایمان شده‌اید.
برای مقابله با افسردگی پس از زایمان بهترین کار، مراجعه به پزشک است. اما اگر بنا به هر دلیلی از مراجعه به پزشک خودداری می‌کنید یا ترجیح می‌دهید در کنار مصرف داروهای ضد افسردگی مجاز در دوران شیردهی و جلسات روان‌درمانی، خود نیز دست به کار شده و از رنج خود بکاهید، راه‌کارهای توضیح داده شده در این گزارش احتمالا برای شما مفید خواهد بود.
یادتان باشد بارداری و زایمان در شرایط بحرانی مانند امروز که در آن روابط انسانی ما به حداقل میزان ممکن رسیده‌اند و حتی از دیدن چهره پزشک و پرستار معالج خود محروم هستیم، یکی از چالش برانگیز‌ترین وقایع زندگی افراد باردار است. بنابراین از این‌که چنین احساساتی دارید، شرمنده نباشید و خود را سرزنش نکنید. شما و فرزندتان شایسته سلامتی هستید و کمک‌گرفتن از دیگران عیب و عار نیست.
۱- هر وقت می‌توانید، ورزش کنید
محققان استرالیایی بر این باورند که ورزش کردن اثر ضدافسردگی برای افرادی دارد که از افسردگی پس از زایمان رنج می‌برند. همه می‌دانند که تازه‌مادران چه‌قدر بی‌خواب هستند، بنابراین همین‌که فرزندتان را در کالسکه بگذارید و چند قدمی با او پیاده‌روی کرده و هوای تازه تنفس کنید هم خوب است. تحقیقات نشان می‌دهند تازه‌مادرانی که پیاده‌روی می‌کنند، کمتر دچار افسردگی پس از زایمان می‌شوند.
برای این‌که بدن‌تان هم ورزیده بماند، می‌توانید در طول روز در چند بازه ۱۰ دقیقه‌ای، نرمش یا ورزش سبک کنید. با این‌کار هم وقت برای مراقبت از فرزند خود دارید و هم کاری غیر از نگه‌داری او انجام می‌دهید و این برای روحیه شما بسیار خوب است.
۲- غذاهای سالم و مفید بخورید
غذای سالم خوردن شاید به خودی خودی بر افسردگی تاثیری نداشته باشد ولی ادامه دادن روند سالم غذا خوردن که احتمالا آن را از دوران بارداری آغاز کرده بودید، می‌تواند به شما احساس خوبی بدهد. سعی کنید در روزهای آخر هفته برای طول هفته برنامه غذایی بریزید و مطابق آن خرید کنید. برای خود میان‌وعده‌های سالم، مثل هویج و سیب تکه تکه شده یا کشمش و آجیل تهیه کنید و اگر شیر می‌دهید، حتما از قرص‌های ویتامین مکمل مخصوص بارداری و شیردهی استفاده کنید.
۳- برای خود زمان اختصاص دهید
درست است که شما انسانی را به دنیا آورده‌اید و در برابر نیازهای او مسوول هستید ولی این به آن معنا نیست که ۲۴ ساعت باید در خدمت او باشید. سعی کنید تا حد امکان در طول روز وقتی را به خود اختصاص و در آن کاری به جز بچه‌داری انجام دهید. از اطرافیان کمک بخواهید و در وقت خالی شده کارهایی انجام دهید که دوست دارید. شاید مثلا نتوانید به کوه‌نوردی بروید ولی قطعا می‌توانید یک ساعت چرت بزنید و جانی تازه کنید. اپلیکیشن‌های مدیتیشن فارسی را روی موبایل خود دانلود کنید. اگر از گوش دادن به داستان‌های صوتی لذت می‌برید، می‌توانید از منابع مختلفی این کتاب‌ها را دانلود کرده و وقتی کنار فرزند خود دراز کشیده‌اید، گوش دهید.
۴- از هر فرصتی برای استراحت استفاده کنید
حتما به شما هم گفته‌اند که «ر وقت کوچولو خواب بود، تو هم بخواب. این جمله شاید حالا روی اعصابتان باشد ولی واقعیت این است که برای سلامت روان خود باید هر وقت آن موجود کوچک و دوست‌داشتنی که نگه داشتنش مشقت‌بارترین کار دنیا است خوابید، شما هم باید بخوابید.
تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۹ میلادی انجام شده است، نشان می‌دهد که کم‌خوابی بیشتر از بدخلقی نوزاد بر بروز علایم افسردگی در تازه‌مادران تاثیرگذار است. این تحقیقات نشان داده‌اند مادرانی که کمتر از چهار ساعت در شب می‌خوابند و کمتر از یک ساعت در روز می‌خوابند، بیشتر در معرض افسردگی پس از زایمان در سه‌ماهه دوم بعد از زایمان خود هستند.
فرزند تازه متولد شده شما احتمالا در طول شب چندین بار از خواب بیدار می‌شود و شیر می‌خواهد، بنابراین باید انعطاف‌پذیر باشید و سعی کنید در همه زمان‌هایی که او خواب است، بخوابید. یادتان باشد که این دوران کوتاه و گذرا است. در کمتر از یک ماه آینده، شما احتمالا می‌توانید بیشتر بخوابید. در چهارماهگی هم نوزادان معمولا می‌توانند بدون شیر خوردن، شش ساعت بخوابند. به روزهای خوش آینده فکر کنید و سعی کنید در هر فرصتی بخوابید تا سالم‌تر باشید.
۵- قرص روغن ماهی مصرف کنید
تحقیقات نشان داده‌اند تازه‌مادرانی که قرص‌های «امگا۳» و اسیدهای چرب که عموما آن‌ها را به نام «روغن ماهی» می‌شناسیم مصرف می‌کنند، کمتر و کوتاه‌تر درگیر افسردگی پس از زایمان هستند. در کنار این قرص‌ها اگر امکان مالی خرید ماهی و میگو دارید، حتما حداقل دو بار آن‌ها را در لیست غذاهای هفتگی خود بگنجانید. غذاهای دریایی ضمن کمک به رفع علایم افسردگی، در سلامت عمومی بدن شما و خانواده‌تان نیز بسیار تاثیرگذارند.
۶- اگر می‌توانید شیر خود را به فرزندتان بدهید
امروزه در غرب بلافاصله پس از تولد نوزاد، او را به شکل برهنه روی پوست مادر قرار می‌دهند. این تماس پوستی که توصیه می‌شود در روزهای اول پس از تولد حتما روزی چندین ساعت انجام شود، به افزایش ترشح هورمون «اکسی توسین» یا هورمون «عشق» در بدن مادر منجر می‌شود و از این جهت در کاهش استرس و گرم شدن بدن او تاثیرگذار است. این گرم شدن بدن مادر، نوزاد را آرام می‌کند و خطر «هیپوگلیسمی» یا کاهش قند خون نوزاد را نیز به طور فاحشی کاهش می‌دهد. ترشح این هورمون در مادر باعث افزایش انقباض‌های رحم می‌شود و از شدت خون‌ریزی او می‌کاهد.
اما چنان‌چه بتوانید به نوزاد خود شیرتان را بدهید، علاوه بر امکان ایجاد تماس پوستی، در کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های پستان، تخمدان، دهانه رحم و رحم نیز موثر است. بنابراین اگر از شیردهی لذت می‌برید، تا هر زمانی که می‌توانید آن را ادامه دهید. اما به خاطر داشته باشید که شیردهی هرچند برای شما و نوزاد مفید است، اگر باعث بدتر شدن سلامت روان شما می‌شود، بهتر است آن را متوقف کنید.
۷- از تنها ماندن اجتناب کنید
شاید در شرایط عالم‌گیری کرونا، گفتن این حرف خنده‌دار باشد. وقتی همه ما مجبوریم فقط با اعضای خانه خود هم‌نشین باشیم و از اطرافیان نزدیک خود مانند پدر و مادرمان هم دوری کنیم، چه‌طور می‌توان تنها نماند؟! بهترین کار این است که با تماس تلفنی یا اپلیکیشن‌های مانند واتس‌اپ، با دوستان و خانواده خود تماس تلفنی برقرار کنید. هم‌چنین داشتن «حباب امن»، به این معنا که فقط با کسانی رفت و آمد کنید که صد درصد مطمئن هستید آن‌ها هم فقط با شما رفت و آمد دارند نیز می‌تواند در شرایط کنونی امن باشد و از تنها ماندن شما نیز جلوگیری کند.
۸- به پزشک مراجعه کنید
آمارها نشان می‌دهند که ۷۰ تا ۸۰ درصد تازه‌مادران دچار نوع خفیفی از افسردگی پس از زایمان یا «اندوه نوزاد» می‌شوند. هرچند علایم برخی از آن‌ها در سه چهار هفته اول پس از زایمان بهبود می‌یابد، بسیاری علایم شدیدتری از افسردگی را تا شش ماهگی فرزند خود تجربه می‌کنند. نرخ بالینی افسردگی پس از زایمان در جهان ۱۰ تا ۲۰ درصد است که هر ساله از سوی مراجع پزشکی اعلام می‌شود.
هم‌چنین تحقیقات جدید نشان می‌دهند که در امریکا از هر هفت تازه‌مادر، یک نفر در یک سال اول پس از زایمان خود از افسردگی رنج می‌برد که با توجه به نرخ زاد و ولد، این رقم نزدیک به ۶۰۰ هزار نفر است.
افسردگی پس از زایمان اگر درمان نشود، می‌تواند به افسردگی مزمن تبدیل شود و زندگی را به کام شما و عزیزان‌تان زهر کند. بنابراین در اولین فرصت از پزشک خود وقت بگیرید و مساله را حتی شده از طریق تلفن با او در میان بگذارید. در این موارد پزشکان معمولا جلسات روان درمانی و قرص‌های ضد افسردگی قابل استفاده در زمان شیردهی را تجویز می‌کنند.
۹- با تازه‌مادران دیگر در ارتباط باشید
شما تنها نیستید. یک نفر از هر هفت تازه‌مادر شرایطی شبیه شما دارد. بنابراین از هر راهی که می‌توانید، با تازه‌مادران دیگر ارتباط بگیرید و سعی کنید با آن‌ها درباره مسایل و مشکلات خود حرف بزنید. در فضای اینترنت معمولا فروم‌ها و گروه‌های گفت‌وگویی وجود دارند که در آن‌ها می‌توانید با مادران دیگر درباره تجربه‌های خود حرف بزنید و از آن‌ها نیز بیاموزید.
به خاطر داشته باشید که افسردگی پس از زایمان قابل درمان است. گاهی فقط یک دوره کوتاه روان درمانی یا استفاده از داروهای ضدافسردگی، هورمون‌ها و مواد شیمیایی مغز شما را دوباره متعادل می‌کنند و می‌توانید سال‌های طولانی با شادی در کنار فرزند عزیزتان زندگی کنید. این دوران قطعا سخت است ولی به‌سرعت برق و باد می‌گذرد و روزهای بهتر و شادتری در انتظار شما و فرزند کوچک‌تان است.
مطالب مرتبط:
۷ پیشنهاد برای تاب‌آوری؛ در شرایط عدم قطعیت مثل این روزها چه کنیم؟
با آجیل و آب انگور به جنگ پارکینسون بروید
آفتاب بگیرید، بخوابید و نیمرو با سیر تازه بخورید؛ راه‌های کم‌هزینه برای مقابله با کرونا
ثبت نظر