چقدر شکر بخوريم؟

سوال سختی‌ست ولی يک نهاد علمی دستکم برای آن يک جواب دارد. صبر کنيد کمی توضيح بدهم.

قند و شکر شيرينی‌ها و قند موجود در ميوه‌ها چه فرقی با هم دارند؟ لابد برای بعضی‌ها سوال ساده‌ای‌ست و پاسخش را می‌دانند. اگر جزو اين

گروه نيستيد ممکن است از همين نوشته بتوانيد برای شروع استفاده کنيد و درباره موضوع شکر بيشتر بخوانيد.

شکر موجود در کيک و شيرينی و چای قند پهلو و کله قند مراسم عقد و سيب و انگور و خرما و لبنيات همگی کربوهيدارت هستند. حالا می‌پرسيد کربوهيدارت چيست؟ کربوهيدرات يعنی مولکولی که از کربن (C)، اکسيژن (O) و هيدروژن (H) درست شده باشد. شبيه به همين تصويری که می‌بينيد. همه شکرها وقتی تجزيه می‌شوند گلوکز توليد می‌کنند. گلوکز هم يک کربوهيدرات است و البته انرژی بدن ما از همين گلوکز تامين می‌شود. منتهای مراتب آن چيزی که باعث جر و بحث درباره شکر می‌شود منبع توليد اين ماده است.

يک راهنمايی مهم برای اطلاع‌تان اين است که در شيمی زيستی يا بيوشيمی اسامی گلوکز، فروکتوز، لاکتوز که انتهای همگی‌شان به "وُز" يا به زبان انگليسی به "ose" ختم می‌شود به نام شکر شناخته می‌شوند. بنابراين هر جا اين اسامی را شنيديد يعنی درباره يک کربوهيدرات يا شکر حرف می‌زنيم.

شکر يا قندی که در ميوه‌ها وجود دارد فروکتوز است و به شکر موجود در لبنيات می‌گويند لاکتوز. اما شکر موجود در نيشکر و چغندر قند ساکاروز است.

بنابراين شکر سفيد معمولی که برای تهيه کيک و شيرينی از آن استفاده می‌کنيم همان ساکاروز است که بعد از استخراج از نيشکر و چغندر قند و تصفيه شدن به شکل شکر سفيد به دست من و شما می‌رسد. ولی ساکاروز ترکيبی‌ست از گلوکز و فروکتوز، و اين يعنی ساکاروز برخلاف شکر يا قند موجود در ميوه‌ها يک کربوهيدارت ساده نيست. مشکل افزايش قند خون از همينجا سرچشمه می‌گيرد.

وقتی کيک و شيرينی و مواد غذايی شيرين می‌خوريد شکر تصفيه شده يا همان ساکاروز بسرعت تجزيه می‌شود و به همان سرعت هم در بدن جذب می‌شود. جذب سريع ساکاروز باعث می‌شود متوجه نشويم چه مقدار شکر و انرژی به بدن ما رسيده و بدون محدوديت به خوردن مواد شيرين نظير کيک و نوشابه ادامه بدهيم. در عوض قند يا شکر موجود در ميوه‌ها به آرامی تجزيه و جذب می‌شود و در نتيجه بدن ما به مقادير کمتری از قند در خون عادت می‌کند.

چرا شکر ميوه‌ها به آرامی تجزيه می‌شود؟ چون وقتی ميوه می‌خوريد بخشی از فرآيند جذب شکر بعد از هضم الياف موجود در ميوه‌ها رخ می‌دهد و وجود همين الیاف است که باعث کند شدن جريان هضم مواد غذايی در معده می‌شود. البته وقتی شکر از معده رد می‌شود و به روده کوچک می‌رسد آنوقت فرقی ندارد که منبع شکر کيک و نوشابه بوده يا ميوه. بنابراين موضوع اين است که چقدر شکر در چه مدت زمانی در معده تجزيه شده و به بدن رسيده است. کيک و نوشابه در اين مورد برندگان اصلی هستند چون خيلی سريع‌تر از ميوه‌ها شکر را به معده می‌رسانند و شکر آن‌ها هم بسادگی تجزيه می‌شود.

حالا مرحله دوم اين است که اگر قبل از خوردن کيک يا نوشيدن نوشابه شکردار مقدار قابل توجهی شکر در خون شما وجود داشته باشد آنوقت شکر حاصل از کيک و نوشابه تبديل می‌شوند به ذخيره گلوکز و چربی. به ذخيره گلوکز می‌گويند گلايکوژن. خوب اگر ذخيره گلوکز بدن‌تان زياد باشد و راهی برای مصرف آن نداشته باشيد در نتيجه بطور مرتب مقدار شکر تجزيه شده در خون شما زياد می‌شود و بيماری از همينجا سر می‌رسد.    

مزيت استفاده از قند ميوه‌ها در اين است که الياف ميوه‌ها که بخصوص در پوست آن‌ها بمراتب بيشتر است نه تنها فرآيند هضم را کندتر می‌کند بلکه احساس گرسنگی را هم کاهش می‌دهد بنابراين همان مقدار کمی قند که در ميوه‌ها وجود دارد در حالی به بدن می‌رسد که همزمان احساس گرسنگی هم رفع شده است.         

اين که هرگز کيک و شيرينی نخوريد و نوشابه را از زندگی‌تان حذف کنيد بيشتر به شعار شبيه است. البته اگر کسی بتواند چنين کاری انجام بدهد کارستان کرده ولی در عمل حذف کامل شکر فرآوری شده از مواد غذايی عملی نيست. طبيعی‌ست که کسی در فکر غارنشينی هم نباشد. ولی محدود کردن مصرف مواد شيرين و از آن مهم‌تر افزايش تحرک بدنی و ورزش عملی‌ست.

خوب حالا چقدر شکر بخوريم؟

انجمن قلب امريکا می‌گويد شکر مصرفی از تمام منابع نظير شکر ميوه‌ها و شکر صنعتی نظير شيرينی‌ها برای زنان امريکايی در بيشترين مقدار بايد 100 کالری يعنی به اندازه 6 قاشق چايخوری و برای مردان امريکايی در بيشترين مقدار بايد 150 کالری يعنی به اندازه 9 قاشق چايخوری باشد.