یک رژیم غذایی نجات بخش برای مبتلایان به دیابت

مینو علوی 

بنا بر آمار وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در سال ۱۳۹۸، ۱۱ درصد جمعیت بالای ۲۵ سال کشور به «دیابت» مبتلا بوده‌اند. این یعنی از هر ۱۰ نفر ایرانی بالای ۲۵ سال، بیش از یک نفر با بیماری مزمن دیابت دست و پنجه نرم می‌کنند و اگر مراقب نباشند، جان خود را به آن خواهند باخت.
برای کنترل دیابت، روش‌های متفاوتی پیشنهاد می‌شوند که مرسوم‌ترین آن‌ها، رژیم غذایی کنترل میزان قند خون است. اما حالا محققان می‌گویند یک رژیم غذایی با شاخص «گلیسمی» پایین، می‌تواند تغییرات اندک ولی معناداری را به‌ وجود آورد و جان میلیون‌ها نفر را در دنیا نجات دهد.

افرادی که مبتلا به دیابت هستند، سال‌ها به کمک پزشک خود سعی می‌کنند میزان قند خون خود را کنترل شده نگه دارند. در واقع، دیابت را فقط با آموزش علم تغذیه و رژیم غذایی می‌توان مدیریت کرد. برای همین، افرادی که به دیابت مبتلا هستند، یاد می‌گیرند چه‌طور این غول را در زنجیر نگه دارند.

یکی از رژیم‌های غذایی که سال‌ها است متخصصان علوم تغذیه و پزشکان می‌گویند می‌تواند به مدیریت دیابت نوع اول و دوم کمک کند، رژیم غذایی مبتنی بر شاخص گلیسمی GI یا GL است. شاخص گلیسمی در واقع نشان‌ دهنده دامنه تغییرات قند خون پس از خوردن یک ماده غذایی است. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مانند نان‌های تهیه شده از غلات سبوس‌دار، دانه‌های روغنی و میوه‌هایی مانند سیب و پرتقال، پس از خورده شدن، میزان قند خون را کمتر از غذاهایی مانند نان لواش سفید و هندوانه که شاخص گلیسمی بالایی دارند، افزایش می‌دهند.
هم‌چنین پس از خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، قند خون افراد دیرتر افت می‌کند و کمتر نیاز به خوردن دوباره قند یا همان «هوس چیز شیرین‌ کردن» می‌کنند.

دیابت چیست و شاخص گلیسمی چه تاثیری بر کنترل دیابت دارد؟

بنا بر تعریف «سی‌دی‌سی» یا همان «مرکز پیش‌گیری و کنترل از بیماری‌ها» در امریکا، دیابت یک بیماری مزمن است که در آن با وجود بالا بودن گلوکز موجود در خون، سلول‌های بدن به دلیل در دسترس نبودن «انسولین»، قادر به جذب آن‌ها نیستند. بنابراین، این قند موجود در خون، در خون باقی می‌ماند و به رگ‌ها و اندام‌های بدن مانند قلب، کلیه و سایر اندام‌های حیاتی ضربه می‌زند.

بهترین راه مقابله با دیابت، کنترل قند خون از طریق رژیم غذایی است. با این‌ که هزاران نوع از رژیم‌های غذایی و مواد غذایی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت وجود دارد، محققان دانشگاه ایالتی «اورگان» در امریکا می‌گویند رژیم غذایی ساده‌ای مانند رژیم‌های با شاخص گلیسمی پایین احتمالا بهترین رژیم‌ها هستند.

شاخص گلیسمی در واقع ابزاری است که از طریق آن می‌توان فهمید کدام غذاها گلوکز خالص هستند و کدام غذاها انواع پچیده‌تری از کربوهیدرات را در خود دارند و باعث بالا رفتن ناگهانی و سقوط آزاد قند خون در بازه زمانی کوتاهی بعد از خوردن آن ماده غذایی نمی‌شوند. این یعنی با نوع غذایی که می‌خوریم، می‌توانیم مشکل مقاومت انسولینی و بالا بودن همیشگی قند خون را کنترل و از این طریق، از آسیب‌هایی که دیابت به اندام‌های حیاتی ما وارد می‌کند، جلوگیری و با وجود دیابت، طولانی‌تر و سالم‌تر زندگی کنیم.

فواید رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین

محققان و نویسندگان گزارشی که اخیرا در «ژورنال پزشکی بریتانیا» منتشر شده است، می‌گویند با بررسی ۲۹ دوره آزمایش بالینی دست‌کم سه هفته‌ای، به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند تغییرات کوچکِ از نظرِ بالینی معنادار و پایداری را در روند کنترل و مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت ایجاد کند. 

آن‌ها با بررسی داده‌های مربوط به هزار و ۶۱۷ نفر در کانادا، استرالیا، فرانسه، امریکا، اسرائیل، مکزیک و برخی دیگر کشورهای اروپایی و آسیایی که مبتلا به دیابت نوع اول و دوم بودند، به این نتیجه رسیده‌اند.

مشارکت کنندگان در این تحقیق گسترده، همگی میان‌سال هستند و دیابت آن‌ها تا حدودی تحت کنترل بوده است. هم‌چنین اغلب این افراد تحت درمان از طریق دارو، انسولین یا ترکیبی از این دو قرار داشته‌اند. البته برخی نیز فقط با رژیم غذایی در حال کنترل دیابت خود بوده‌اند.

دکتر «لارا چیاورولی»، محقق فوق دکترای «دانشگاه تورنتو» در کانادا، درباره این تحقیق به «مدیکال نیوز تودی» گفته است: «شواهد نشان می‌دهند که اگر چه تغییرات اندک است ولی از نظر بالینی، در دراز مدت اتفاق بزرگی برای فرد مبتلا به دیابت می‌افتد.»

او هم‌چنین به اثر رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین بر کاهش وزن، کاهش چربی خون و التهاب نیز اشاره کرده و گفته است: «عوامل خطر دیگر هم تحت تاثیر این رژیم غذایی قرار گرفته و در نهایت کاهش یافته‌اند.»

چه غذاهایی شاخص گلیسمی پایین، متوسط و بالایی دارند؟

متخصصان علم تغذیه برای این‌ که کار ما را در رویارویی با شاخص گلیسمی راحت‌تر کنند، غذاها را به سه دسته، شاخص گلیسمی پایین، متوسط و بالا تقسیم کرده‌اند. آن‌ها خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را به صورت متناوب و روزانه مناسب دانسته و می‌گویند که غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط باید فقط در شرایط خاص مصرف شوند. در مورد غذاهای با شاخص گلیسمی بالا نیز از ما می‌خواهند که لحظه‌ای درنگ کرده و به عواقب خوردن چنین غذاهایی بر سلامت خود بیاندیشیم.

اما سایت «انجمن دیابت کانادا» دستورالعمل‌هایی در مورد غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، متوسط و بالا دارد. برخی از این غذاها به شرح زیر هستند:

۱- غذاهای با شاخص گلیسمی پایین: نان پخته شده از غلات و دانه‌های سبوس‌دار، نان تهیه شده از خمیر ترش، جو، بلغور، لوبیا، نخود، عدس، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، سیب، زردآلو، طالبی و خربزه، موز کال و سبز‌رنگ، انبه، گریپ‌فروت، پرتقال، هلو، آلو، انار، شیر، دوغ، ماست ساده، شیر سویا، انواع و اقسام سبزیجات رنگی و برگ‌دار.

۲- غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط: نان لواش، نان تهیه شده روی فر سنگی (سنگک)، جو دو سر اعم از پرک شده و سالم، برنج باسماتی، برنج قهوه‌ای، ذرت، لبو، شلغم، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، سیب زمینی، بیسکویت‌های بدون قند، موز رسیده، گیلاس، انجیر، انگور، کیوی، آناناس، توت و کشمش.

۳- غذاهای با شاخص گلیسمی بالا: نان سفید، سریال‌های صبحانه، شیرینی‌ها، هویج، ماکارونی، نوشابه، موز بیش از حد رسیده و آبمیوه‌ها. 

به‌خاطر داشته باشید که مواد غذایی مانند، گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ کربوهیدرات ندارند، بنابراین اصلا در دسته بندی مربوط به شاخص گلیسمی قرار نمی‌گیرند. بنابراین اگر گیاه خوار نیستید، در غذاهای خود برای حفظ سلامتی‌تان می‌توانید به ترتیب از ماهی، مرغ و گوشت استفاده کنید.