مینوعلوی
در دنیای امروز، پژوهش‌های زیادی درباره جزییات زندگی انجام می‌شود که گاه نتایج اعجاب‌آوری دارند؛ مثلا با تغییر رژیم غذایی یا عادت خواب و یا حتی انجام یک ورزش کوچک ممکن است بتوانیم جلوی نفوذ یک بیماری سخت را در بدن خود بگیریم. «ایران‌وایر» در سلسله مطالبی با عنوان «سلامت روح و جسم»، به همین جزییات و تغییرات کوچک و قابل دسترس می‌پردازد که روی کیفیت زندگی تاثیرات شگرف دارند.
***
«تری‌گلیسیرید» نوعی از چربی موجود در خون است. بدن ما بعد از خوردن و هضم غذا، انرژی مازاد را به شکل تری‌گلیسیرید ذخیره می‌کند تا در مواقعی که به آن نیاز داریم، سلول‌ها بتوانند به راحتی و از طریق خون به انرژی مورد نیاز خود دست یابند. اما تری‌گلیسیرید بالا خطرناک است و می‌تواند باعث بروز مشکلات قلبی و عروقی شود. چاقی، دیابت کنترل نشده، مصرف روزانه الکل و رژیم‌های با کالری بالا از جمله عوامل خطر تری‌گلیسیرید بالا هستند. در این گزارش، ۱۳ راه‌کار ساده برای کاهش تری‌گلیسیرید خون را به شما پیشنهاد می‌دهیم.
داشتن تری‌گلیسیرید بالا شاید به اندازه بالا بودن کلسترول بد خون، وحشتناک نباشد ولی این نوع چربی که عمدتا از زیاد غذا خوردن و مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، شیرینی‌جات و ماکارونی ایجاد می‌شود، در بلند مدت می‌تواند به بیماری‌های جدی قلبی و عروقی منجر شود.
برای پایین آوردن تری‌گلیسیرید خون و پیش‌گیری از بالا رفتن آن، می‌توانید این کارهای ساده را به صورت منظم انجام دهید و نتایج معجزه‌آفرین آن را بر سلامت خود ببینید:
۱- هدف، وزن سالم باشد، نه وزن باربی: اگر گذر شما هم به پزشکان و متخصصان تغذیه تجاری افتاده باشد، حتما با عددی که به‌عنوان وزن ایده‌آل به شما داده‌اند، مشکل داشته‌اید. در حالی که سیستم «بی‌ام‌آی» یا «شاخص توده بدنی»، پیشنهاد وزن ۵۰ کیلویی برای فردی با قد ۱۶۰ سانتی‌متر را می‌دهد، این فرد می‌تواند با خیلی وزن بیشتر از این نیز سالم زندگی کند. بنابراین ناامید نشوید، لازم نیست برای سالم بودن، «باربی» شد. همین که در مسیری قدم بردارید که به وزن متعادل و مناسب سلامت خود نزدیک شوید، خود ضامن سلامتی شما خواهد بود. تحقیقات نشان داده‌اند که حتی کاهش وزن پنج تا ۱۰ درصدی نیز می‌تواند تاثیرات شگرفی روی کاهش بلندمدت تری‌گلیسیرید خون داشته باشد و حتی اگر کمی از این وزن هم برگردد، باز اثر خود را بر کاهش تری‌گلیسیرید خواهد داشت.
۲- مصرف قند و شکر خود را محدود کنید: متخصصان تغذیه می‌گویند فقط ۱۰ درصد انرژی روزانه ما باید از محل قند و شکر اضافه تامین شود. ولی این رقم احتمالا برای بسیاری از ما بیشتر از این‌ها است. برای این که قند و شکر اضافه نخورید، به حذف یا محدود کردن شیرینی، نوشابه و آبمیوه فکر کنید. یک تحقیق که در بازه ۱۵ ساله انجام شده است، نشان می‌دهد افرادی که ۲۵ درصد کالری مورد نیاز روزانه خود را از قند و شکر می‌گیرند، نسبت به افرادی که این میزان برای آن‌ها ۱۰ درصد است، دو برابر بیشتر در معرض خطر مرگ در اثر بیماری‌های قلبی و عروقی هستند.
۳- کربوهیدرات‌های ساده را کم کنید: با این که متخصصان تغذیه بر سر مصرف کربوهیدرات برای سلامت اجماع ندارند، همگی آن‌ها معتقدند که کربوهیدرات‌های ساده مانند نان و برنج بدون سبوس، ماکارونی، شیرینی و آبمیوه‌ها برای سلامت مضر هستند. بنابراین، حتی اگر تصمیم گرفته‌اید که سراغ کاهش شدید کربوهیدرات بروید یا رژیم «کتو» را دنبال کنید، همان مقدار کم کربوهیدرات روزانه خود را هم از نان‌های سبوس‌دار، سیب‌زمینی و میوه تامین کنید.
۴- فیبر باید جزو جدایی‌ناپذیر غذای شما باشد: فیبر در سبزیجات، نان و غلات کامل و میوه‌ها به وفور وجود دارد. تحقیقی که روی ۱۷۷ فرد چاق انجام شده، نشان داده است که خوردن غذای فیبردار با همان وزن بالا هم به پایین نگه داشتن تری‌گلیسیرید خون کمک می‌کند.
۵- به‌طور مرتب ورزش کنید: ورزش کردن لازم نیست حرفه‌ای، در باشگاه و زیر نظر مربی باشد. حتی یک ورزش ۱۱ دقیقه‌ای به سبک پرنس «فیلیپ» هم می‌تواند شما را تا ۹۹ سالگی خوش‌اندام نگه دارد. محققان می‌گویند «ایروبیک» و بالا و پایین کردن پله‌ها در خانه به کاهش کلسترول بد خون و تری‌گلیسیرید می‌انجامد. در یک تحقیق، حتی افرادی که بیماری قلبی داشته‌اند نیز با ۴۵ دقیقه ورزش در روز توانسته بودند میزان تری‌گلیسیرید خون خود را به طور قابل توجهی کاهش دهند.
۶- از چربی‌های ترنس دوری کنید: چربی‌های ترنس در غذاهای فرآوری شده و برخی روغن‌های نباتی و خوراکی در ایران به وفور وجود دارند. این چربی‌ها در برخی محصولات حیوانی مانند شیر، کره و خامه هم به میزان کم وجود دارند. اما بهترین راه دوری از چربی‌های ترنس، نخوردن غذاهای فرآوری شده و پخت غذا با روغن زیتون، هسته انگور و روغن کنجد است.
۷- همیشه سر وقت غذا بخورید: «مقاومت انسولین» یا ناتوانی سلول‌های کبد، عضلات و چربی در بدن از سوزاندن قند موجود در خون و تولید انسولین بیشتر توسط «پانکراس» و مقاومت سلول‌های بدن در مقابل انسولین است که یکی از عوامل بالا رفتن تری‌گلیسیرید خون به شمار می‌رود. بنابراین، سعی کنید هر روز سر ساعت مشخصی صبحانه، ناهار یا شام خود را بخورید که سلول‌های بدن شما دچار مقاومت علیه انسولین نشوند. بعضی مطالعات می‌گویند سه وعده غذا در روز برای کاهش تری‌گلیسیرید خوب است ولی بعضی دیگر پیشنهاد رژیم «فستینگ» یا «روز‌ه گرفتن» می‌دهند.
۸- به‌جای گوشت، سویا و به جای شیر، شیر سویا بخورید: سویا سرشار از یک ماده مغذی به نام «ایزوفلاون» است که در کاهش کلسترول بد خون و تری‌گلیسرید موثر است. یک تحقیق کتابخانه‌ای از ۴۶ مقاله پژوهشی نشان داده که مصرف مرتب پروتئین سویا به کاهش تری‌گلیسیرید در زنان یائسه کمک کرده است.
۹- گردو، بادام و پسته بخورید: این نوع از آجیل یا همان آجیل‌های درختی، دارای مقادیر زیادی فیبر، امگا۳ و چربی‌های اشباع نشده هستند که همگی برای سلامت قلب و کاهش تری‌گلیسیرید مفیدند. یک تحقیق نشان داده است که مصرف این نوع از آجیل، البته به شکل خام و بی‌نمک، به کاهش روزانه ۲.۲ میلی‌گرم از تری‌گلیسیرید خون کمک می‌کند.
۱۰- از پزشک خود بخواهید که مکمل‌های دارویی مربوط به کاهش تری‌گلیسیرید را به شما معرفی کند: تحقیقات نشان داده‌اند که برخی مکمل‌های غذایی و دارویی مانند روغن ماهی، عصاره یا تخم شنبلیله، عصاره سیر، یک ماده گیاهی به نام «گوگول» و «کورکومین»، درست به اندازه داروهای کاهش تری‌گلیسیرید و کلسترول بد خون موثرند. متخصصان علوم تغذیه می‌گویند بد نیست علاوه بر اضافه کردن این مواد به غذای روزانه خود، از عصاره‌های آن‌ها هم استفاده کنیم. شما هم می‌توانید از پزشک خود بخواهید به شما این مکمل‌های دارویی را معرفی کند.
از همین بلاگ بخوانید:
قهوه بنوشید تا کمتر دچار بیماری‌های کبدی شوید؛ نتایج یک تحقیق جدید
رابطه میگرن و کرونا؛ چطور باعث کاهش حملات میگرنی شویم؟
نتیجه یک تحقیق جدید: آووکادو داروی موثر برای درمان بدترین نوع سرطان خون
استرس، کلسترول و فشار خون خود را با آوردن حیوان خانگی کاهش دهید
رابطه مستقیم افزایش میل جنسی مردان و خداحافظی با شکر و کربوهیدرات
راز خوش‌اندامی پرنس فیلیپ؛ ۱۱ دقیقه ورزش کانادایی در روز
رقابت در جذابیت؛ شکست سکان‌داران «سیکس پک» از مردان معمولی تپل
چطور آنچه که می‌خوریم، بر خواب ما تاثیر می‌گذارد؟
علایم فشار خون بالا را با یائسگی اشتباه نگیرید
۹ راه کنار آمدن با افسردگی پس از زایمان
۷ پیشنهاد برای تاب‌آوری؛ در شرایط عدم قطعیت مثل این روزها چه کنیم؟
با آجیل و آب انگور به جنگ پارکینسون بروید
آفتاب بگیرید، بخوابید و نیمرو با سیر تازه بخورید؛ راه‌های کم‌هزینه برای مقابله با کرونا
از بخش پاسخگویی دیدن کنید
در این بخش ایران وایر می‌توانید با مسوولان تماس بگیرید و کارزار خود را برای مشکلات مختلف راه‌اندازی کنید
ثبت نظر